چگونه در امتحانات موفق شویم؟

اگر مقالات پیشین را مطالعه کرده باشید، قبلاً توضیحاتی درباره چگونگی برنامه­ ریزی و مطالعه برای کنکور در ایام امتحانات داده‌ایم. با توجه به اینکه ممکن است تغییر زمان امتحان و حتی حضور بهتر در امتحانات، باعث استرس یا نگرانی برخی از شما داوطلبان آزمون سراسری شود، و از آنجایی که نتیجه امتحانات به­ طور مستقیم و غیر‌‌مستقیم در نتیجه کنکور شما تاثیر می­ گذارد، در این مقاله در نظر داریم تا راهکارهایی را در خصوص آمادگی و گرفتن نتیجه بهتر در امتحانات ارایه دهیم.

برای موفقیت در امتحانات، راه‌ها و روش‌های مختلفی وجود دارد که به کارگیری اصول درست در مطالعه مطالب درسی، از جمله عوامل موفقیت در امتحانات است؛ با وجود این، هنوز بسیاری از دانش آموزان شیوه صحیح مطالعه را نمی­دانند و این مساله باعث شده است که با وجود صرف وقت زیاد در یادگیری مطالب، نتوانند آن را در روز امتحان بیان کنند یا روی کاغذ بیاورند؛ علاوه بر این موضوع، شما به عنوان یک دانش‌آموز کنکوری باید توجه داشته باشید که نحوه مطالعه و میزان آمادگی شما در دروس مختلف، می‌تواند بر کیفیت و مقدار مطالعه شما برای کنکور نیز تاثیر گذارد؛ پس موفقیت در امتحانات مهم است و شما به عنوان یک دانش‌آموز کنکوری، باید به این موضوع نیز توجه داشته باشید.

با انجام اقداماتی که در زیر به آنها اشاره شده است، می‌توانید امتحانات را با موفقیت پشت سر بگذارید:

برای مجموع امتحاناتتان برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید

کارشناسان بارها به تهیه جدول زمان‌بندی برای ایام امتحانات تاکید کرده اند، اما برخی از دانش آموزان این مساله را جدی نمی‌گیرند و سعی می‌کنند تا بدون در نظر گرفتن موضوعات مرتبط با امتحان، صرفاً مدتی را در ایام امتحانات به مطالعه اختصاص دهند و به این ترتیب از تلاش خود نتیجه‌ای را که باید بگیرند، نمی‌گیرند. علاوه بر نبود برنامه ریزی در میان این گروه، گروهی از دانش آموزان نیز به دلیل یک برنامه‌ریزی غلط، که همخوانی چندانی با درس و نوع مطالعه آن، میزان سختی و آسانی آن درس و شرایط دانش آموز در آن درس ندارد، برنامه‌ریزی دقیقی انجام نمی‌دهند و نمی‌توانند در امتحانات خود نمره خوبی بگیرند.

 گرچه برنامه‌ریزی در مطالعه دروس، چه برای کنکور، چه برای امتحانات و حتی طول سال تحصیلی، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، اما برای یک دانش آموز کنکوری، این اهمیت بسیار بیشتر است؛ زیرا شما باید در یک زمان برای دو موضوع، یعنی امتحانات و کنکور، برنامه‌ریزی کنید تا از زحمت و تلاش خود نتیجه‌ای عالی به دست آورید. در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در ایام امتحانات برای یک داوطلب، نکاتی مانند فاصله زمانی بین امتحانات، میزان سختی دروس امتحانی، میزان اهمیت آن درس در معدل و کنکور داوطلب، مدت زمانی که برای گرفتن یک نتیجه خوب صرف آن درس می‌شود و میزان توانایی داوطلب در آن درس باید در نظر گرفته شده و رعایت شود.

علاوه بر نکات بالا، شما دانش‌آموزان عزیز که داوطلب کنکور نیز هستید، باید به دلیل حجم مطالعه بالا و فشاری که به دلیل نزدیک شدن به زمان برگزاری آزمون سراسری و مطالعه دروس مختلف متحمل می‌شوید، زمان استراحت کافی و مرور مطالب را نیز برای گرفتن نتیجه بهتر در امتحان در برنامه خود در نظر بگیرید. این دو مورد در برنامه ریزی از اهمیت خاصی برخوردار است. استراحت در فواصل معین، باعث می‌شود تا یادگیری شما پس از یک استراحت کوتاه، دوباره بالا رود و مطالب برای مدت زمان بیشتری در ذهنتان بماند. مرور مطالب نیز باعث می‌شود تا مغز شما در مراحل بعدی، نکاتی را که فراموش کرده یا به طور ناقص فراگرفته است، کامل کند.

به دلیل اینکه نحوه مطالعه در موفقیت برنامه ریزی شما اهمیت بسزایی دارد، توضیحات کامل‌تری در این مورد ارایه می‌دهیم. قبل از هر چیز، توجه شما را به این نکته جلب می‌کنیم که روش درست مطالعه برای امتحانات، دارای سه مرحله اساسی است: در مرحله اول، به صورت عمیق به مطالعه مطالب بپردازید و مفهوم و موضوعات عنوان شده را درک کنید. در این مرحله، درس‌ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

الف) دروس حافظه محور، مثل ادبیات و مطالعات اجتماعی.

ب) دروس استدلالی، مثل ریاضی، فیزیک و مانند آن.

برای یادگیری دروس حافظه محور، باید تلاش کنید تا با از بر گفتن و پرسیدن از خود، مطالب را وارد ذهنتان کنید، اما برای یادگیری دروس استدلالی، مثل ریاضی، باید با حل تمرین و مساله، از یادگیری خود مطمین شوید.

در مرحله بعدی باید به مرور مطالب مطالعه شده بپردازید. انجام این کار برای اطمینان از ورود مطالب به مغزتان و آمادگی ذهنی برای پاسخگویی به سؤالات مربوط به آن درس است. اولین مرحله مرور باید در پایان هر فصل یا درس انجام شود؛ یعنی وقتی مطالعه یک درس یا بخش تمام شد، قبل از آنکه به سراغ مبحث بعدی بروید، خیلی سریع به مرور مجدد آنها بپردازید و از سازمان‌دهی مطالب در ذهن خود و عدم تداخل آنها با یکدیگر اطمینان پیدا کنید. مرحله بعدی مرور، شامل کل کتاب درسی می‌شود. این مرحله از مرور، ممکن است که یک یا چند بار تکرار شود و حتی تا چند ساعت قبل از امتحان نیز ادامه پیدا کند. در مرحله آخر نیز می‌توانید به سراغ سؤالات امتحانی سال‌های قبل بروید و با مطالعه و پاسخگویی به آنها خود را محک بزنید. در این مرحله اگر اشکالاتی داشتید یا قادر به پاسخگویی به برخی از سؤالات نبودید، دوباره به مبحث مورد نظر برگردید و آن مبحث را مجدداً مطالعه و رفع اشکال کنید.

علاوه بر مدیریت زمان و برنامه‌ریزی در طول مدت زمان آمادگی برای امتحانات، شما دانش‌آموزان عزیز باید در مدت برگزاری امتحان نیز زمان خود را بررسی کنید؛ یعنی با یک برنامه‌ریزی مناسب، با توجه به نمره هر سؤال و مدت زمان کلی امتحان، وقتی را که باید برای پاسخگویی به آن سؤال اختصاص دهید، مشخص کنید. اگر پاسخ قسمتی از سؤال‌ها را نمی‌دانید یا فراموش کرده‌اید، وقت خودتان را هدر ندهید، بلکه به سراغ سؤال‌های دیگر بروید. به هرحال پاسخ به قسمت اول همه سؤالات، بهتر از پاسخ کامل به یک یا دو سؤال است؛ سپس، در صورتی که وقت اضافه داشتید، می‌توانید با خاطری آسوده‌تر برگردید و به قسمت‌های دشوار بیشتر فکر کنید.

در برنامه ریزی برای امتحان، حتماً به این نکات توجه داشته باشید:

1-    با پدر و مادرتان یا دیگر افراد مطلع، در مورد برنامه امتحانی خود صحبت کنید و برنامه خودتان را با آنها در میان بگذارید تا با مشورت و همفکری آنان برنامه خوبی بریزید.

2-    برنامه امتحانی شما ممکن است به گونه‌ای باشد که در آن، برای برخی از دروس، فرصت (تعطیلی) کمتر و برای برخی دیگر، فرصت بیشتری اختصاص داده شده باشد؛ بنابراین، سعی کنید که روزهای اضافی موجود در برنامه امتحانی را به مطالعه دروسی که در آنها مشکل دارید، بپردازید.

3-    سعی کنید که در صورت عدم پیوستگی بین مطالب نیمسال اول و دوم و نداشتن وقت کافی برای همه مطالب، ابتدا به مطالعه مطالب نیمسال دوم بپردازید.

4-    از میان بخش‌ها و فصل‌های مختلف در برنامه‌ریزی خود، قسمت‌هایی را که نمره بیشتری را به خود اختصاص می‌دهند، از نظر مطالعه در اولویت قرار دهید.

5-    در هنگام مطالعه، زیر جاهای مهم را خط بکشید و فرمول‌های اصلی را به همراه یک نمونه تمرین خلاصه حل شده، برای خودتان یادداشت کنید تا در مطالعه بعدی، وقت کمتری از شما گرفته شود.

6-      نمونه سؤالات امتحانی سال‌های قبل را تهیه کنید و به بررسی آنها بپردازید تا با نحوه و سبک طرح سؤالات آشنا شوید.

7-    دانش‌آموزان زیادی هستند که مطالب درسی را به خوبی یاد می‌گیرند، اما چون آنها را مرور نمی‌کنند، نمره خوبی کسب نمی‌کنند؛ پس مرور کردن تمام مطالبی که قبلاً مطالعه کرده‌اید، از اهمیت خاصی برخوردار است. به خاطر داشته باشید که هر انسانی به طور معمول چهل تا پنجاه درصد آنچه را که یاد می‌گیرد، بعد از بیست و چهار ساعت فراموش می‌کند؛ به همین دلیل، تنها مرور کردن است که می‌تواند از این موضوع جلوگیری می‌کند.

8-    ابتدا یک نگاه کلی به برگه سؤالات بیندازید و زمان اختصاص داده شده برای پاسخگویی به آن سؤالات آرا در نظر بگیرید. برای رعایت مدیریت زمان در جلسه آزمون، هر 15 دقیقه، نگاهی به ساعت خود بیندازید تا از نظر زمانی دچار مشکل نشوید؛ بنابراین، سرعت پاسخگویی خود را با وقت آزمون تنظیم کنید.

9-    ده تا پانزده دقیقه پایانی وقت هر امتحان را به بررسی و بازبینی پاسخ‌های خود بپردازید و سؤالات ناقص را کامل کنید. پرهیز از انجام چنین کاری موجب پشیمانی خواهد شد.

استراحت در زمان امتحانات را فراموش نکنید

در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روزهای امتحان، باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در زمان مطالعه در نظر گرفته شود؛ البته بهتر است که فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود، اما نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌های پر سر و صدا همراه باشد؛ مثلاً تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند، به جای آرامش، باعث حواس پرتی شما می‌شوند. استراحت‌هایی که در زمان مطالعه در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم شما مؤثر باشند. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن، خستگی، خود به عاملی برای تشدید اضطرابتان تبدیل نشود.

 برای اینکه از مطالعه و استراحت خود بهتر بهره ببرید:

1-    در فواصل آمادگی برای یک درس، به خصوص دروس و مطالب سخت، حتماً استراحت‌های کوتاهی داشته باشید.

2-    بهتر است که ساعات ثابتی را در طول روز به مطالعه و استراحت اختصاص دهید؛ مثلاً ساعت 7 تا 9 را به مطالعه و از ساعت 9 تا 9 و پانزده دقیقه را به استراحت اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که این ساعات، محدوده زمانی مطالعه شما را نشان می‌دهد و باعث می‌شود تا مغز شما برای یادگیری بهتر، به این برنامه عادت کند.

3-    هیچ گاه به دلیل کمبود وقت، به صورت پیوسته درس نخوانید و زمان استراحت خود را به طور کلی حذف نکنید یا آن را کاهش ندهید؛ زیرا در عمل، یادگیری پس از خستگی مغز، بی‌فایده خواهد بود.

خواب خود را تنظیم کنید

 یکی از مسایل مهمی که شما عزیزان، چه در زمان مطالعه برای کنکور و چه در روزهای امتحان، باید به خاطر داشته باشید، این است که ساعات خواب و بیداری خود را تنظیم کرده و خواب کافی داشته باشید. محققان معتقدند که هفت ساعت خواب کامل، برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. داشتن خواب کافی، علاوه بر یادگیری بهتر، یکی از مهم ترین عوامل در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.

به خاطر داشته باشید:

1-    بهترین زمان برای خواب، در فاصله ساعات بین یازده شب تا پنج صبح است؛ زیرا بعد از ساعت یازده و به خصوص دوازده شب، یادگیری به پایین‌ترین حد خود می‌رسد.

2-    اگر به یک برنامه خواب و بیداری خاصی عادت دارید که با پیشنهاد ما مغایر است، فعلاً آن را بر هم نزنید؛ زیرا باعث آشفتگی اوضاع جسمی و روحی شما و کاهش یادگیری‌تان می‌شود.

تغذیه سالم داشته باشید

یکی از بهترین عوامل یادگیری، تغذیه سالم است. تغذیه سالم، علاوه بر سلامتی افزایش جسم و روح شما، می‌تواند تاثیر مستقیمی بر نحوه یادگیری و میزان ماندگاری مطالعه شما داشته باشد. غذاهای مملو از ویتامین و پروتیین، همیشه بهترین نوع تغذیه برای انسان است. مصرف میوه و سبزیجات تازه، ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود؛ در ضمن، بهتر است که دور قهوه، چای و نوشابه های گازدار را هم خط بکشید. کافیین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد، ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرد.

تغذیه در ایام امتحانات:

1-    از پرخوری بپرهیزید. بعضی از دانش آموزان، هنگام امتحانات، به دلیل استرس و اضطراب ناشی از امتحان، پرخوری می‌کنند. پرخوری باعث سنگین شدن انسان و عدم مطالعه دقیق و عدم یادگیری کامل از سوی وی می‌شود.

2-    سعی کنید که از میان وعده‌های سبک و کم حجم، برای رفع گرسنگی و تقویت خود استفاده کنید.

 تمرکز فکری عامل موفقیت بیشتر

 یکی از مهم‌ترین عوامل یادگیری و نتیجه‌گیری از مطالعه، تمرکز است. تمرکز باعث می‌شود تا شما در مدت زمان کم، مطالب بیشتری را یاد بگیرید و برای مدت بیشتری، دانسته‌هایتان را در ذهن نگهدارید. در هنگام مطالعه، سعی کنید که تمام عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید و نسبت به اتفاقات اطراف خود بی‌توجه باشید.

تمرکز در جلسه امتحان نیز، یکی از عوامل مهم نتیجه گیری بهتر از تلاشتان است. قبل از اینکه پاسخگویی به سؤالات را شروع کنید، کارهایی را که انجام آنها از شما خواسته شده است به صورت دقیق مرور کنید و پشت و روی هر صفحه را به دقت بررسی کنید. قبل از پاسخگویی به هر سؤال، آن را دو بار یا بیشتر بخوانید تا مطمین شوید که محتوای آن را به خوبی متوجه شده‌اید. دستورالعمل‌ها را دقیق و جزء به جزء بخوانید و از نوشتن اطلاعات اضافه و نامربوط خودداری کنید؛ زیرا نمره هر سؤال، تنها به اطلاعاتی تعلق می‌گیرد که مورد نظر طراح یا طراحان سؤالات بوده است.

برای تمرکز بیشتر، این مطالب را به خاطر بسپارید:

1-    از ارتباط تلفنی دوری کنید؛ زیرا یک مکالمه کوتاه، ممکن است تا چندین ساعت ذهن شما را مشغول کند.

2-    عواملی را که باعث حواس پرتی شما می‌شود، یادداشت کرده و سپس در زمان استراحت به آنها بپردازید.

3-    اشکالات درسی خود را یادداشت کنید و در زمان باقی مانده تا امتحان، آن اشکالات را از دوستان و همکلاسی‌های قوی، اعضای خانواده و در صورت دسترسی به دبیران، از آنان بپرسید.

4-    سعی کنید که در محیطی آرام و به دور از سر و صدا مطالعه کنید.

5-    قبل از شروع به مطالعه، همه ملزومات، مانند جزوه، مداد و ... را آماده کنید.

6-     اگر در جلسه امتحان به سؤالی برخوردید که هیچ اطلاعاتی راجع به آن ندارید، برای جلوگیری از حواس پرتی و پاسخگویی به سؤالات بعدی، بدون نگرانی به آهستگی نفسی عمیق بکشید و باز هم آن را بخوانید. اگر آرام باشید و با ذهنی شفاف راجع به آن پرسش فکر کنید، این احتمال وجود دارد که چیزهایی در مورد آن پرسش به ذهنتان برسند یا لااقل بخشی از آن را جواب بدهید. اگر هیچ اطلاعاتی راجع به آن سؤال ندارید، اجازه ندهید که عملکردتان و سایر سؤالاتی که پاسخ آنها را می‌دانید، تحت تاثیر این سؤال قرار بگیرند.

7-    اگر در امتحانی موفق نشدید، نگران نباشید؛ چون این موضوع به شدت باعث حواس پرتی شما خواهد شد. نمره کم شما، هیچ ربطی به امتحانات بعدی شما ندارد؛ بنابراین، خودتان را نبازید و به خود قول دهید که با به دست آوردن نمرات خوب در امتحانات دیگر، نمره کمتان را جبران خواهید کرد.

مثبت اندیش باشید

 افکار و انرژی منفی، نه تنها در درس خواندن، بلکه در تمام مراحل زندگی، از عوامل بسیار مهم عدم پیشرفت و موفق نشدن افراد است. در حال حاضر، بسیاری از داوطلبان کنکور در وضعیتی مشابه شما به سر می‌برند؛ پس به مسایلی که ممکن است باعث ایجاد اشکال در مطالعه شما شود، نپردازید. با دیدی مثبت به تمام مسایل نگاه کنید و ایمان داشته باشید که خدای بزرگ، همه عوامل را در راستای سعادت و موفقیت شما قرار داده است.

برای اینکه افکار منفی را از خود دور کنید:

1-     وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه یا در واقع به شما انرژی مثبت می‌دهند.

2-    هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد، فوراً همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید؛ مثلاً ممکن است فکرکنید: «همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند، اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم.» اگر چنین فکری به سراغتان آمد، بلافاصله با صدایی رسا بگویید: «من قبلاً نیز چنین امتحان‌هایی داده‌ و اکثر مواقع هم از آن امتحانات، نمره خوبی گرفته‌ام.»

3-    افکار مثبت و انرژی دهنده خود را در قسمت‌های مختلف خانه و در محل دید خود بنویسید یا هنگام خواب به آنها فکر کنید.

 در پایان این بحث، باید اشاره کنیم تا به خاطر داشته باشید شما قبل از اینکه یک دانش‌آموز باشید، یک داوطلب کنکور هستید که خود را برای شرکت در این آزمون مهم آماده می‌کنید؛ پس نباید اجازه ندهید تا افکار منفی یا عملکرد ضعیفتان در امتحانات، باعث درگیری فکری شما و عدم نتیجه‌گیری خوب از تلاش چند ماهه‌تان شود. بارها دیده شده است دانش‌آموزانی که به خوبی برای کنکور مطالعه کرده‌اند، به خاطر اضطراب از آوردن نمره کم در یک یا چند امتحان، به کلی خود را باخته و حتی بیمار شده و به راحتی وقت باقی مانده تا کنکور را، که از نظر برنامه کنکوری بسیار مهم است، از دست داده‌اند. شما داوطلب عزیز حتماً به این نکته توجه داشته باشید که در صورت کسب نمره بسیار بد نیز، در تابستان وقتی برای جبران امتحانات هست، اما کنکور امسال است که دیگر تکرار نمی‌شود!

علاوه بر موضوع بالا، نکته مهم دیگر این است که اگر شما دانش‌آموز عزیز، برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشید و وقت خود را به خوبی مدیریت کنید، می‌توانید افزون بر نتیجه‌گیری عالی از امتحانات، این فرصت را غنیمت بدانید و گام مثبتی به طرف کنکور نیز بردارید؛ به این ترتیب می‌‌توانید با یک تیر، دو نشان بزنید. 

مهربانی را تمرین کنیم

برای آرامش و سلامتی خود و دیگران:

مهربانی را تمرین کنیم

می‌گویند در حوادث غیرمترقبه، مردم به هم نزدیک‌تر می‌شوند و مهربانی‌ها بیشتر می‌شود. این روزها که سیلاب بخش‌هایی از کشورمان را درنوردیده است، به حقیقت این کلام به راحتی می‌توان پی‌برد. این روزها شاهد حضور زنان و مردان و حتی کودکانی هستیم که همدلانه برای آرامش جسمی و روحی هموطنان سیل‌زده تلاش می‌کنند و از هیچ کمکی به آنها دریغ ندارند. شاید شما تصور کنید که به عنوان یک کنکوری، که وقت زیادی تا زمان برگزاری آزمون سراسری ندارید، کاری در این زمینه، از دستتان برنمی‌آید، اما واقعیت این است که در هر موقعیتی می‌توان محبت کرد و بخشی از شبکۀ مهربانی بود و مطمین بود که مهربانی در درجۀ اول برای خود ما مفید است و می‌توان بهره‌های بسیاری را از آن گرفت.

حاصل مهربانی، شادمانی است

مهربانی، باعث می‌شود که از احساس گناه، پشیمانی، اندوه و دیگر رنج‌ها و ناراحتی‌ها خلاص شوید؛ به بیان دیگر، کمک به دیگران باعث می‌شود که بیشتر قدردان شرایط و موقعیتتان باشید و از موقعیت خودتان و افکار بیهوده فاصله بگیرید؛ زیرا به جای خودتان، بر دیگران تمرکز می‌کنید.

نتایج یک پژوهش نشان داده است هنگامی که ما وقت، انرژی یا پول خود را به دیگران می­‌بخشیم، رضایت از زندگی، رضایت از خود و سلامت جسمی­مان ارتقاء می­یابد، طول عمرمان افزایش می­یابد و احتمال ابتلایمان به افسردگی، کاهش پیدا می­کند.

مهربان‌ها درک بهتری از خود دارند

از مزایای قابل توجه مهربانی، تاثیری است که بر درک ما از خودمان دارد. هنگامی که خود را متعهد به محبت به دیگران می‌کنید، خود را فردی نوع دوست می‌بینید. این شناخت تازه از خودتان، باعث می‌شود که بیشتر احساس اعتماد به نفس، خوش‌بینی و مفید بودن کنید. کمک به دیگران یا داوطلب شدن برای کمک کردن به آنها، توانایی‌ها و امکاناتتان را پررنگ‌تر می‌کند و باعث می‌شود که احساس کنید بر زندگی‌تان، کنترل بیشتری دارید. شاید به یاری همین کمک کردن، مهارت‌های تازه‌ای بیاموزید یا از استعدادهای نهفتۀ‌تان با خبر شوید.

 مهربان‌ها پرانرژی‌ترند

بیش از نیمی از شرکت­کنندگان در یک پژوهش، گزارش کردند که بعد از کمک کردن به دیگران، احساس قوی‌تر و پرانرژی­تر بودن کرده‌اند. تعداد زیادی از شرکت­ کنندگان در این پژوهش هم گفته‌­اند که بعد از مهربانی کردن، احساس آرامش بیشتر و افسردگی کمتری کرده و احساس ارزشمندی‌­شان نیز افزایش یافته است.

مهربان‌ها شبکه حمایتی گسترده‌­تری دارند

کمک کردن به دیگران، موجب می­‌شود که دوستتان داشته باشند، و هنگامی که نیاز به کمک دارید، همان افراد دست یاری به شما بدهند و در نتیجه، شبکه نیرومند و گسترده‌ای از دوستان و آشنایان داشته باشید. معمولاً در مواقع لزوم، افراد مهربان می‌توانند روی کمک دوستان و آشنایانشان حساب کنند.

مهربانی، راهکاری موفق برای مبارزه با اضطراب

اضطراب و نگرانی، چه از نوع ملایم و چه از نوع حمله‌های عصبی، سخت در انسان شایع است. روش‌های مختلفی مثل مدیتیشن، ورزش، مصرف دارو یا درمان‌های طبیعی برای درمان اضطراب وجود دارد، اما به نظر می‌رسد که راحت‌ترین و ارزان‌ترین راه خلاص شدن از شرّ نگرانی‌ها، محبت کردن به دیگران است.

تحقیقات بسیار زیادی انجام گرفته است که تاثیرات مثبت مهربانی را بر سلامتی انسان به اثبات می‌رساند. همچنین چندین کتاب نیز در مورد تاثیرات مثبت مهربانی بر سلامتی، به چاپ رسیده است. گفتنی است تحقیقاتی که از سال ۱۹۸۸ تاکنون انجام گرفته، در کتاب نیروی شفابخش نیکوکاری (نوشته آلِن لوک) گردآوری شده است.

در این کتاب از قول یکی از شرکت کننده‌های تحقیقات لوک آمده است: «چند ماه پیش آن‌قدر استرس داشتم که به زور می‌توانستم در شبانه روز چهار ساعت بخوابم و انواع و اقسام دردها هم به سراغم آمده بود. داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب را امتحان کردم، اما هیچ بهبودی حاصل نشد. بعدها فهمیدم که این عشق است که واقعاً شفابخش است. وقتی کارهای مثبتی را برای دیگران انجام می‌دادم، واکنش مستقیمی در وضعیت جسمی من به وجود می‌آمد. الان دیگر شب‌ها خیلی راحت می‌خوابم و آرامشی نیز در کل بدنم به وجود آمده که با وضعیت سابقم قابل مقایسه نیست و بیشتر دردهایم هم از بین رفته است.»

مهربان‌ها سالم­ترند و سلامتی می‌بخشند

حتماً شنیده‌اید که مهربانی و محبت کردن به دیگران، دل را نرم می‌کند، اما جالب است بدانید که مهربان بودن، در واقع بر تعادل شیمیایی قلب شما تاثیر مثبت دارد. مهربانی، باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شود. به گفته دکتر دیوید همیلتون، اکسی‌توسین، باعث آزاد شدن ماده‌ای شیمیایی به نام نیتریک اکسید در رگ‌های خونی می‌شود. این ماده، با گشاد کردن رگ‌های خونی، فشار خون را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید از آنجا که اکسی توسین با کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک می‌کند، به آن لقب هورمون محافظ قلب داده‌اند.

در منابع اسلامی هم تاکید زیادی بر محبت و مهربانی نسبت به همنوعان شده است و اشاره شده است که اساس جامعه مطلوب، محبت مردم نسبت به یکدیگر است و آن را در سامان دهی جامعه انسانی کارساز می‌داند؛ تا جایی که خداوند متعال نیز خود را دوستدار بندگان خود می‌داند.

وقتی انتخاب می‌کنید که فرد مهربان­تری باشید، نه تنها سلامت خودتان را ارتقاء می­دهید، بلکه سلامت افرادی را که با آنها ارتباط برقرار می‌کنید نیز تقویت می‌کنید. مهربانی شما تاثیرات چند جانبه ای دارد. این مهربانی، حتی می‌تواند بر افرادی که شاهد بروز آن هستند نیز تاثیر گذاشته و در آنها احساس خوبی را ایجاد کند. وقتی انتخاب می‌کنید که فرد مهربان­تری باشید، تغییرات مثبتی را در اجتماع و دنیای اطراف خود ایجاد خواهید کرد.

چگونه مهربانی را تمرین کنیم؟

اولین گام در تمرین استراتژی مهربانی، انتخاب کاری است که می‌خواهید انجام دهید. اینکه چقدر و هر چند وقت یک بار می‌خواهید آن را تکرار کنید، تصمیم بسیار مهمی است. اگر این کار را کم انجام دهید، نمی‌توانید بهرۀ چندانی از منافع مهربانی ببرید؛ همچنان که اگر در انجام این کار زیاده روی کنید، سرانجام در خودتان احساس خستگی، فشار و عصبانیت می‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم که این کار را یک روز در هفته انجام دهید و در آن روز، خود را به انجام یک کار جدید و بزرگ یا چند کار کوچک، متعهد کنید.

در مرحلۀ بعد، خوب است که چند کار را با یکدیگر ترکیب کنید یا کار جدیدی را انجام دهید. این تغییر به شما انرژی و انگیزه می‌دهد؛ زیرا پس از مدتی که از روی محبت و مهربانی، کاری را انجام دادید، به آن خو می‌گیرید و انجام آن دیگر، مانند گذشته، شادتان نمی‌کند؛ البته تغییر مداوم مهربانی، نیازمند تلاش و خلاقیت است، اما هر کاری که به فردی آرامش دهد یا او را شگفت زده کند، می‌تواند در برنامۀ شما قرار گیرد؛ برای مثال، می‌توانید کتاب کمک آموزشی خود را با دوستی که توان خرید آن را ندارد، سهیم شوید و به صورت مشارکتی از آن استفاده کنید یا اگر کتابی اضافی دارید، آن را به داوطلبانی که اکنون گرفتار سیلاب شده‌اند، تقدیم کنید. ضمناً می‌توانید در هر یک از مشکلات درسی، به یک همکلاسی یاری برسانید و یا اگر دیدید که این همکلاسی، ناراحت  و کلافه است، از او دلجویی کنید و  با تقدیم یک هدیۀ کوچک یا گفتن سخنی امید بخش به وی، او را شادمان سازید.

نکتۀ آخر اینکه باید مراقب باشید تا به خاطر انجام عمل نیکتان، انتظار پاداش نداشته باشید؛ در این صورت، فوایدی که این عمل خیر بر شما خواهد داشت از بین می‌رود. اگر در قبال انجام کارتان انتظار چیزی را از دیگران نداشته باشید، دیگر دچار ناامیدی نخواهید شد؛ برای مثال، اگر در رانندگی، به اتومبیل کناری حق تقدم بدهید و انتظار داشته باشید که او این عمل مهربانانه را متوجه شود، اما  فرد مقابل از کار شما قدردانی نکند، ممکن است که انجام همین کار نیک، در شما ایجاد عصبانیت و خشم کند، اما اگر توقع دریافت واکنشی مثبت نداشته باشید، آن وقت است که کار شما  تاثیری مثبت بر سلامتی‌تان خواهد گذاشت. برای تمرین این مساله، دست کم هفته‌ای یک بار، کار خوبی را انجام دهید و دربارۀ آن با هیچ کس صحبت نکنید و در مقابل آن، انتظاری هم از دیگران نداشته باشید. 

 

مهربانی، باعث ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شود. اکسی‌توسین، باعث آزاد شدن ماده‌ای شیمیایی به نام نیتریک اکسید در رگ‌های خونی می‌شود. این ماده، با گشاد کردن رگ‌های خونی، فشار خون را کاهش می‌دهد. از آنجا که اکسی توسین با کاهش فشار خون به سلامت قلب کمک می‌کند، به آن لقب هورمون محافظ قلب داده‌اند

مهربانی، باعث می‌شود که از احساس گناه، پشیمانی، اندوه و دیگر رنج‌ها و ناراحتی‌ها خلاص شوید؛ به بیان دیگر، کمک به دیگران باعث می‌شود که بیشتر قدردان شرایط و موقعیتتان باشید و از موقعیت خودتان و افکار بیهوده فاصله بگیرید 

اردیبهشت؛ زمانی برای درس خواندن

هر چه به زمان برگزاری آزمون سراسری نزدیک­تر می‌شویم، برنامه­ای که شما عزیزان باید برای آمادگی در این آزمون داشته باشید ظریف­تر می­شود. در این برنامه، اردیبهشت برای شما داوطلبان گرامی، چه دانش‌آموز باشید و چه داوطلب پشت کنکوری، از اهمیت خاص و ویژه­ای برخوردار است.

برای آن دسته از دانش‌آموزانی هم که در زمان آمادگی برای آزمون سراسری برنامه خوبی نداشته‌اند و تا الان از نتیجه خود راضی نیستند این ایام و زمان برگزاری امتحانات پایان ترم می‌تواند یک فرصت باشد؛ زیرا شما و دیگر دانش‌آموزان، پس از امتحانات، بیشتر از دو ماه فرصت دارید تا برای کنکور آماده شوید. حتماً با تعجب می‌گویید: «دو ماه؟! حتماً اشتباه شده است؛ زیرا کنکور اواسط تیر برگزار می‌شود و ما، پس از اردیبهشت، فقط قدری بیشتر از یک ماه فرصت داریم». این موضوع از نظر زمانی درست است، اما به خاطر داشته باشید که شما در ماه بعد دیگر به مدرسه نمی‌روید و وقت بیشتری، در مقایسه با زمانی که برای مدرسه از دست می‌دادید، در اختیار دارید؛ پس برای دانش‌آموزان کنکوری، این یک ماه و اندی، می‌تواند برابر دو ماه کارایی داشته باشد.

     نتایج و تجربه‌های زیادی از داوطلبان سال‌های قبل، نشان داده است که تغییرات بسیاری می‌تواند در این مدت رخ دهد و علت آن هم، امکان توقف بسیاری از داوطلبان است که به دلایل مختلف، درس خواندن را کنار می‌گذارند و به دیگران این فرصت را می‌دهند تا از آنان سبقت بگیرند. جالب است که تعداد این‌گونه داوطلبان، اصلاً کم نیست؛ یعنی اگر شما به تلاش خود مانند قبل ادامه دهید، به طور قطع از آنان سبقت خواهید گرفت، و این از ویژگی‌های لحظات پایانی هر مسابقه است؛ فقط کافی است مانند دونده‌ای که در لحظات پایانی مسابقه، تمام توان و تلاش خود را به کار می‌گیرد، شما هم در این مدت با تمام توان و انرژی حرکت کنید؛ بدین ترتیب، خواهید دید که نتایج درخشانی در انتظار شماست. تصور کنید که در یک مسابقه‌ 100 کیلومتری در حال دویدن هستید؛ حالا به کیلومتر 80 رسیده‌اید و حدود 20 کیلومتر، هنوز باقی مانده است؛ حتی اگر در آن زمان، شما بین نفرات میانی هم قرار داشته باشید، باز هم به دلیل آنکه زمان زیادی در اختیار شماست، می‌توانید به موفقیت دست یابید؛ پس زمان کلی برای رسیدن به آنچه می‌خواهید، وجود دارد؛ فقط کافی است بدانید که 20 درصد مسیر هنوز باقی مانده است.

    با توجه به اینکه در این مقاله بیشتر سعی داریم درباره دانش‌آموزان کنکوری و برنامه آنان صحبت کنیم، لازم است اشاره ای کوتاه به این موضوع داشته باشیم که داوطلبان پشت کنکوری می‌توانند، طبق برنامه‌ای که از قبل داشته‌اند، اردیبهشت و خرداد را به مرور کلی و تست‌زنی بپردازند؛ در واقع آنان در ماه‌های باقی مانده با مسایل دانش‌آموزان کنکوری مواجه نیستند و می‌توانند بدون دغدغه امتحانات پایان ترم، فقط در راستای برنامه کنکور مطالعه کنند. مشکلی که ممکن است در هنگام امتحانات برای دانش‌آموزان کنکوری پیش بیاید این است که مطالعه برای کنکور، با مطالعه برای امتحانات تشریحی فرق می‌کند و این دوگانگی در خواندن دروس، ممکن است که به نظر برخی از دانش‌آموزان عزیز باعث اتلاف وقت آنان شود. گرچه تفاوت‌هایی بین مطالعه تستی و تشریحی وجود دارد و حتی ممکن است که شما عزیزان هنگام مطالعه تشریحی، احساس کنید که بسیاری از مطالب برایتان ناآشناست، اما نگران نباشید؛ زیرا همین مطالعه مجدد، باعث یادآوری بسیاری از مطالب خواهد شد؛ به علاوه، اگر می‌خواهید واقعاً از میزان مطالب موجود در ذهنتان مطمین شوید، کافی است تعدادی تست بزنید؛ آن‌وقت خواهید دید که با دیدن گزینه‌ها و ... بسیاری از مطالب در ذهنتان تداعی می‌شود.

     اگر شما جزو آن دسته از داوطلبانی هستید که خلاصه‌های خوب و کاملی از دروستان دارید، می‌توانید از این خلاصه‌ها برای امتحانات دروس مورد نظر خود استفاده کنید؛ با انجام این کار، با یک تیر، دو نشان می‌زنید؛ هم برای امتحانات آماده می‌شوید و هم مطالب کنکور خود را مرور می‌کنید. نکته‌ای که به صورت بسیار محرمانه و در گوشی باید اشاره کنیم، این است که اگر وقت شما برای مطالعه کامل امتحاناتتان کافی نیست، کنکور را در اولویت قرار دهید؛ زیرا اگر به طور ناخواسته و اتفاقی، در یک یا چند ماده درسی، نمره آزمونتان کمتر از نمره قبولی شد، ماه شهریور برای جبران امتحانات وجود دارد، اما برای کنکور (که سالی یک بار برگزار می‌شود) دیگر زمانی برای جبران نیست!

در آمادگی برای امتحانات پایان سال و نیز آزمون سراسری، حتماً به نکات زیر توجه داشته باشید:

 1- مجموعه‌ای از پرسش‌های امتحانات سال‌های قبل را تهیه کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا در وقت کمتری، مطالب مهم را در یک درس جمع آوری و مطالعه کنید.

2- دقت داشته باشید که در حین درس‌ خواندن برای امتحان نیز می‌توانید فعالیت‌هایی نظیر خلاصه‌نویسی درس موردنظر را ادامه دهید. هنگام مطالعه، انجام این فعالیت‌ها را قطع نکنید. انجام این فعالیت‌ها به شاداب‌سازی مطالعه‌ شما نیز کمک می‌کنند؛ به علاوه، باعث می‌شود تا اگر برخی از مطالب یک درس جا مانده باشد، شما آن را به خلاصه‌های خود، که بلافاصله پس از امتحانات باید برای آخرین بار مرور کنید، اضافه نمایید.

3-  هنگام برنامه‌ریزی برای امتحانات، به مباحثی که اخیراً تدریس شده است، بیشتر اهمیت داده و در مقایسه با سایر مباحث، مطالعه‌ آنها را در اولویت قرار دهید؛ چرا که این مطالب، کمتر دوره شده و مورد آزمون و امتحان قرار گرفته‌اند و ممکن است که تسلط شما بر آنها کامل و کافی نباشد؛ به همین دلیل و برای اینکه مطالعه‌ چنین مباحثی در روزهای امتحان، باعث اضطراب و نگرانی نشود، بهتر است که در اولویت مطالعه و تمرین و تکرار قرار گیرند.

4- از قبل هیچ تصوّری نسبت به این دوره از امتحانات‌ در ذهن خود تعریف نکنید. تصورات قبلی که برای خودتان می‌سازید، باعث خواهند شد که تمرکز واقعی شما از بین رفته و پیش‌داوری شما حوزه‌ فعالیتتان را محدود کند.

5- قدر روزهای فاصله افتاده بین امتحانات را بدانید و از لحظه لحظه‌های آن استفاده کنید. یک استراحت کوتاه (یکی دو ساعته) پس از هر آزمون، کافی است تا از فضای آزمون قبلی خارج شوید و کار آماده‌سازی برای آزمون بعدی را آغاز کنید، و یا اینکه اگر تخمین می‌زنید که وقت بیشتری داشته باشید، بیش از اینکه آن را صرف امتحان بعدی نمایید، به انجام کارهایی اختصاص دهید که باعث آمادگی بیشتر شما در کنکور می‌شود؛ مثلاً می‌توانید تست‌های همان درس را زده و با حل و مطالعه آنها هم خود را محک زده و هم اینکه برای امتحان، بیشتر آماده شوید.

6- با برنامه‌ای منظم و دقیق پیش بروید تا امکان مطالعه‌ بهتر برای امتحانات و کنکور فراهم شود. بدون برنامه، کم کم استرس و به‌ هم‌ریختگی شما بیشتر می‌شود و برخی از دروس باعث نگرانی‌تان خواهند شد.

شما عزیزان برای نتیجه گیری بهتر در امتحانات و نیز کنکوری که پیشِ رو خواهید داشت، علاوه بر مطالبی که در بالا ذکر شد، بهتر است به این نکات هم توجه داشته باشید:

1– بهترین الگو برای تمرین‌های تشریحی، پرسش‌های امتحانات نهایی سال‌های گذشته است. این پرسش‌ها به شما کمک خواهند کرد تا آشنایی بهتر و بیشتری با ذهن طراحان و تنظیم‌کنندگان امتحانات نهایی پیدا کنید.

2- به سؤالات و امتحانات سال‌های گذشته توجه کافی داشته باشید؛ چرا که سؤالات امسال نمی‌تواند تفاوت فاحشی با چند سال گذشته داشته باشد. مطالب کتاب‌ها محدود و مشخص است و شما با حل چند دوره ‌امتحان نهایی برای هر درس، می‌توانید به مفاهیم اصلی و کلیدی آنها مسلط شوید و اعتماد به‌نفس پیدا کنید. مطالعه کلید سؤالات، که مصحح بر اساس آن به پاسخ داوطلبان نمره می‌دهد، می‌تواند نوشتار و پاسخگویی شما را بهتر و هدفمند‌تر کند؛ پس تمام پاسخ‌ها را به دقت مطالعه کنید.

3- در ابتدا باید سعی کنید که در کنار تمام جزوات پر‌حجم‌ و مفید خود، به متن کتاب درسی، تمرینات و مثال‌های کتاب توجه کنید؛ حتی در عین سادگی، آنها را دوباره حل کنید و سپس به سراغ جزوات خود و تمرینات اضافه بروید. در پایان حتماً مطمین شوید که در کتاب درسی، مطلب، مبحث یا تمرین و مثالی از قلم نیفتاده باشد. فراموش نکنید که در امتحانات نهایی، شیوه‌ تصحیح و کلید سؤالات، در نمره‌ شما بسیار تاثیر می‌گذارد و ملاک تصحیح‌کنندگان و طراحان، متن و نوشتار کتاب است.

4- ساعت مطالعه‌ خود را در اردیبهشت افزایش دهید تا بتوانید، علاوه ‌بر انجام کار‌های دبیران و مطالعه‌ درس‌های جدید، به رفع ضعف‌ها و دوره‌ مطالب نیز بپردازید؛ اما لازم است که در انتهای هر هفته، استراحتی را نیز برای خود در نظر بگیرید تا در خرداد ماه، با همین انرژی و توان، مطالعه و تمرین و تکرار را ادامه دهید.

5- به خود آرامش بدهید و سعی کنید که منطقی باشید. حتی اگر فکر می‌کردید که در نخستین امتحان، نمره‌ عالی کسب خواهید کرد، و پس از برگزاری امتحان، پیش‌بینی شما عملی نشد، خودتان را تحت فشار روانی قرار ندهید؛ زیرا این موضوع، باعث کاهش توان و انرژی شما خواهد شد و ممکن است که به خوبی از عهده امتحانات بعدی نیز برنیایید.

5 - فرصت مناسبی را به انجام تمرین‌های اضافه اختصاص بدهید؛ البته یادتان باشد که این تمرین‌ها حتماً تشریحی باشند؛ چون تمرین‌های تشریحی، شما را برای روبرو شدن با آزمون‌های پایان سال، بیشتر آماده می‌کند.

6- برخی از دانش‌آموزان سال یازدهم در طول سال تحصیلی برای تقویت بیشتر خود، از منابع تستی استفاده می‌کنند. اگرچه انجام این کار در جای خود مناسب است، ولی از حالا تا شروع دوره سال آخر، تست را کنار بگذارید. در حال حاضر، پرداختن به تست، تمرکز کاری شما را از بین خواهد برد. 

7- همیشه ذخیره‌سازی باعث تقویت و استفاده‌ بهینه از فرصت‌هاست. یکی از این ذخیره‌ها، خلاصه‌نویسی‌هایی است که هم در دوره‌ امتحانات نهایی و هم در سال آینده موجب استفاده‌ بهینه از وقت خواهند شد. با استفاده از فرصت‌های خالی موجود در برنامه‌تان (مثل اوقات آزاد روزهای پنج‌شنبه و جمعه) خلاصه‌نویسی‌های خود را کامل کنید، و اگر تا‌کنون خلاصه‌نویسی نکرده‌اید، تلاش کنید تا لااقل دروس تحلیلی و تمرینی خود را خلاصه‌نویسی کنید.

8- زحمات امروز شما، مقدمه‌ بهره‌برداری از آنها در آینده است. اطمینان داشته باشید که تمام این تلاش‌ها در آغاز سال آخر‌، یعنی درست بلافاصله پس از دوران امتحانات، مورد استفاده‌ شما قرار می‌گیرند و آن زمان از این تلاشتان خرسند خواهید بود؛ پس زود خسته نشوید و همت بیشتری در مطالعه دروستان نشان دهید و مطمین باشید که موفق خواهید شد.

چگونه با حس خستگی و خواب آلودگی مفرط مبارزه کنیم؟

 

چرا مدام چرت می‌زنم؟ چرا نمی‌توانم یک ساعت هم روی یک درس تمرکز کنم و سریع خوابم می‌گیرد؟ چرا شب‌ها زود خوابم می‌گیرد و صبح‌ها به زور از خواب بیدار می‌شوم؟ چرا مدام احساس کسالت و بی‌حوصلگی می‌کنم؟

هر چه به زمان برگزاری آزمون سراسری نزدیک‌تر می‌شویم، بیشتر شاهد این‌گونه گلایه‌ها از سوی داوطلبان هستیم؛ داوطلبانی که می‌گویند مدت زمان خوابشان بیشتر از گذشته شده است و غیر از کلاس درس، که به زور چشم‌هایشان را باز نگه می‌دارند، مابقی ساعات روز را یا خواب آلوده هستند و یا در خواب سیر می‌کنند و در واقع اصلاً دلشان نمی‌خواهد که از رختخواب بیرون بیایند و حال و حوصلۀ انجام هیچ کاری را نیز ندارند.

باید گفت که عامل  خواب آلودگی، می‌تواند مسایل مختلف فیزیولوژی مثل: کمبود ویتامین گروه ب یا د، عفونت، آلرژی، کم خونی، به هم ریختگی هورمونی، کم آبی بدن و  فشار خون پایین باشد. در کل، هر نوع بیماری حاد و مزمن سیستمیک مانند: مشکلات تیروییدی، کلیوی، رماتیسم، دیابت، خونی و سایر اختلالات عضوی، که یک یا چند عضو بدن را درگیر کند، خستگی مزمن را به همراه دارد؛ به همین دلیل،  ما  به دوستانی که چنین مشکلی دارند، پیشنهاد می‌کنیم که در مرحلۀ اول به پزشک مراجعه کنند تا از سلامت جسمانی خود مطلع گردند؛ اما اگر با وجود سلامت جسمانی، باز هم احساس خواب آلودگی مفرط دارند، این احساس می‌تواند به دلیل شرایط روحی و روانی‌شان باشد. در اینجا دلایلی چند را که می‌تواند عامل این حس خواب آلودگی باشد، بررسی می‌کنیم:

نداشتن هدفی ارزشمند  

بدون داشتن هدفی که بتوان روی آن تمرکز کرد، ذهن انسان دایماً در حال تاخت و تاز است و این امر باعث می‌شود تا کاملاً از لحاظ روحی خسته و کسل گردد. هیجان و شور و اشتیاق، باتری روح انسان را شارژ می‌کند و بدون داشتن هدف، انرژی انسان به بیهودگی صرف می‌شود. به همین دلیل است که  وقتی روی برنامه‌ای کار می‌کنید که به آن علاقه دارید، می‌توانید کمتر بخوابید و زحمت بیشتری برای آن بکشید. افکار ما، انرژی هستند و اگر انرژی‌تان بازسازی نشود، احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید؛ در واقع، عدم تمرکز روی یک هدف ارزشمند، باعث می‌شود که افکار منفی، آزادانه در ذهنتان پرسه بزنند و انرژی شما صرف افکار منفی شود و همین امر، شما را به شدت بی‌حال می‌کند. اگر راهی برای خروج افکار منفی نداشته باشید، به مرور در معرض افسردگی قرار می‌گیرید. در این زمان، تنها ترس و نگرانی و اضطراب در ذهن شما موج می‌زند، و از آنجایی که هیچ هدف ارزشمندی وجود ندارد تا توجه شما را به خود جلب کند، مسایل ناچیز برایتان اهمیت زیادی پیدا می‌کنند و به شدت آزارتان می‌دهند و احتمالاً در خواندن و به دست آوردن اطلاعات جدید مشکل خواهید داشت و مدام به فکر فرار از شرایط زندگی خود هستید و  خواب را بهترین گزینه برای فرار کردن و ندیدن و ندانستن شرایط خود می‌پندارید.

رؤیا پردازی و داشتن آرزوهایی دور از دسترس

عده‌ای از جوانان، به جای هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی برای رسیدن به آن، به رؤیا پردازی روی می‌آورند و تصور می‌کنند که رؤیا پردازی و سیر در آرزوها، همان هدفمندی است؛ در حالی که رؤیا پردازی با هدفمند بودن کاملاً متفاوت است. فردی که هدف دارد، بین آن جایی که هست و آن جایی که می‌خواهد باشد (هدف مطلوب)، یک مسیر کاملاً عملیاتی ترسیم می‌کند و هر روز سعی می‌کند تا حداقل یک گام به سمت هدفش بردارد؛ اما فرد رؤیا پرداز فقط در «ای کاش‌ها» سیر می‌کند و کاری برای تحقق آرزوهایش انجام نمی‌دهد و نقشۀ مشخصی از مبدا، مسیر و مقصد خود ندارد؛ در نتیجه، در گذر زمان پیشرفتی نمی‌کند و از این عدم پیشرفت کلافه می‌شود و دچار بی‌حوصلگی، کلافگی و احساس خواب آلودگی می‌شود.

داوطلبی که آرزوی کسب رتبه‌ای خوب در آزمون سراسری و پذیرش در بهترین رشته محل‌ها را دارد، اما تلاشی  مناسب با آرزوی خود نکرده است، این روزها دچار حس ناامیدی می‌شود و برای فرار از واقعیت موجود، ناخودآگاه  به خوابیدن و فراموش کردن وضعیت خود، پناه می‌برد.

چه باید کرد؟

برای رهایی از خواب آلودگی مفرط، باید در دو زمینه  جسمی و روحی اقدام کنید تا بتوانید به طور کامل، آمادگی و نشاط لازم را کسب کنید.

برنامۀ ورزشی مناسب: شما می‌توانید صبح زود بیدار شوید، بدون اینکه احساس خستگی داشته ‌باشید. این حس هوشیاری می‌تواند به سرعت محو شود اگر آن را پر و بال ندهید. یک برنامه ورزشی صبحگاهی، می‌تواند به کم‌رنگ شدن این حس در شما کمک کند و پتانسیلی را برای افزایش یک خلق و خوی خوب و دقت و تمرکز بالا در کارها به شما بدهد.

تمرینات ساده مثل دویدن، باعث می‌شود که مغزتان با افزایش آندروفین زیاد در خون، علایم استرس، بی‌حالی و حتی درد را در شما کاهش دهد. جالب توجه است که بدانید ورزش صبحگاهی، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می‌دهد و تمرکز زیادی در انجام کار‌های روزانه به شما می‌بخشد؛ البته اگر ورزش مستمر و منظم، روزانه حداقل 30 دقیقه به صورت هوازی، به عنوان یک تکلیف در زندگی و نه به عنوان تفریح، در نظر گرفته شود.

رژیم غذایی متعادل: در طول روز، غذاهای سنگین نخورید؛ زیرا بعد از خوردن غذا، به دلیل اینکه دستگاه گوارش شما خون زیادی را به خود جذب می‌کند، خون‌رسانی به مغزتان کم شده و این مساله، سبب خواب‌آلودگی می‌شود. ترشح ناگهانی انسولین هم باعث خواب آلودگی می‌شود؛ پس سعی کنید به جای آن، از غذاهای سبک و دارای مواد قندی استفاده کنید. نوشیدن آب کافی نیز می‌تواند در ازدیاد حس نشاط شما بسیار مؤثر باشد. وقتی که از خواب بیدار می‌شوید، کمبود آب  به طور فزاینده‌ای روی روحیه شما تاثیر می‌گذارد. می‌توانید قبل از صرف صبحانه یک لیوان آب بنوشید. انجام این کار به سوخت و ساز بدن شما و همین طور به بیدار شدن سریع و احساس هوشیاری خیلی بالایتان،  بلافاصله پس از بیداری، کمک زیادی می‌کند.  

عواطف سرکوب شدۀ خود را آزاد کنید : احساس خواب آلودگی، گاه برای آن است که سرشار از احساسات منفی مثل: خشم، ترس یا ناامیدی هستید. این احساسات منفی، رفته رفته انرژی‌تان را تحلیل می‌برد و باعث سردرگمی، خستگی و ناتوانی شما می‌شود. برای مقابله با این مشکل، به محلی دنج و آرام بروید و چند نفس عمیق بکشید. به اهداف و فعالیت‌هایی که در حال حاضر در زندگی خود دارید، فکر کنید و هر احساسی را که در شما پدیدار می‌شود، اعم از: ترس، پشیمانی، حسادت، عصبانیت و ... بنویسید و سپس با یک مشاور یا روان‌شناس در این زمینه صحبت کنید و احساسات خود را با وی در میان بگذارید تا بتوانید آن را از درون خود تخلیه کنید.

اهداف  اصلی خود را شناسایی کنید و زندگی‌تان را بر پایۀ آنها بسازید: لطفاً به این سؤال پاسخ دهید: «اگر پول و زمان اهمیتی نداشت، زندگی‌ام را چطور می‌گذراندم؟» آن‌گاه هر آنچه در این زمینه به فکرتان می‌رسد، بنویسید. وقتی تمام اهدافتان را نوشتید، یک بار دیگر آنها را مرور کنید و مواردی را که از همه بیشتر برایتان اهمیت دارد، انتخاب کنید. کدام یک از این اهداف چنان چه برآورده نشوند، این احساس را در شما ایجاد می‌کنند که تمام زندگی‌تان را تلف کرده‌اید؟ اهداف برترتان را بنویسید و در چند جا، که هر روز با آن برخورد می‌کنید، نصب کنید. وقتی کاملاً بدانید چه چیزهایی برایتان اهمیت دارد و به کجا می‌روید، زندگی‌تان نظام‌مند می‌شود و فعالیت‌هایتان در جهت دست‌یابی به اهدافتان قرار می‌گیرد و انگیزۀ تحقق اهدافتان، باعث از بین رفتن تنبلی و تقویت انرژی‌تان می‌شود.   

در واقع، وقتی نسبت به چیزی اشتیاق و هیجان دارید و برای رسیدن به آن برنامه‌ریزی می‌کنید و میزان انرژی‌تان در بالاترین حد ممکن است، شب‌ها با خوشحالی به خواب می‌روید و صبح‌ها شاد و پر انرژی از خواب برمی‌خیزید و برای دنبال کردن اهدافتان، نشاط لازم را خواهید داشت و دیگر فکر و خیال منفی  به سراغتان نمی‌آید.

 

 

احساس خواب‌آلودگی، گاه برای آن است که سرشار از احساسات منفی مثل: خشم، ترس یا ناامیدی هستید. این احساسات منفی، رفته رفته انرژی‌تان را تحلیل می‌برد و باعث سردرگمی، خستگی و ناتوانی شما می‌شود

تمرینات ساده مثل دویدن، باعث می‌شود که مغزتان با افزایش آندروفین زیاد در خون، علایم استرس، بی‌حالی و حتی درد را در شما کاهش دهد. ورزش صبحگاهی، سطح انرژی شما را در طول روز افزایش می‌دهد و تمرکز زیادی در انجام کار‌های روزانه به شما می‌بخشد